走5公里和跑5公里，哪个更好？哪个更适合你？

跑步与健步走

无疑是大众最青睐的锻炼方式

对于许多跑者而言

每天5公里堪称“黄金距离”

既能锻炼身体，又不干扰日常生活

而5公里也被视为走路“最佳距离”

能轻松达成每日步行目标

那么问题来了

同样是5公里，跑步和走路

究竟哪个对身体益处更大？

关于这个问题，国际权威医学期刊《动脉硬化、血栓和血管生物学》发表的一项大规模研究给出了令人意外的答案，这项历时6年的追踪调查涉及近5万名参与者，其中包括33000多名跑步爱好者和15000多名步行锻炼者。

结果显示，在降低高血压、高胆固醇和2型糖尿病风险方面，跑步与步行效果基本一致。但当二者同等能量消耗时，走路在降低高血压和高胆固醇血症风险上略高于跑步，走路带来的健康益处反而超越了跑步。

数据表明，每消耗相同单位的能量，步行者患高血压的风险比跑步者低2.8个百分点，高胆固醇血症的风险低2.7个百分点，而在预防冠心病方面，步行的保护效果几乎是跑步的两倍。

这一发现颠覆了许多人“运动强度越高效果越好”的传统认知。这是因为，步行虽然强度较低，但持续时间更长，能够更持久地促进血液循环，减少血管炎症反应。同时，步行时心率相对稳定，有利于维持血压平衡，这些因素共同作用，使得步行在心血管保护方面展现出独特优势。

当然，跑步在提高代谢效率和快速减重方面仍然有其不可替代的价值。

走路是一种低强度有氧运动，对膝关节、脚踝等压力都较小；与走路不同，跑步则是相对中高强度的有氧运动，对身体的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。

一

哪些人更适合走路？

01  长期缺乏运动者：运动强度较低，身体更容易适应，避免初期因强度过大导致放弃或受伤；

02  体重过大肥胖者：走路对关节（尤其是膝盖、脚踝、髋关节）的冲击力远小于跑步，降低受伤风险；

03  65岁以上老年人：随着年龄增长，关节退行性变化、骨密度下降、平衡能力减弱是常见问题。走路更安全，跌倒风险低，尤其是65岁以上的老年人；

04  有慢性疾病的人：比如心脏病患者、高血压患者、骨质疏松症患者等， 走路强度可控，且风险可控；

05  孕中晚期的孕妇：在医生允许下，走路是孕期最推荐的安全有氧运动之一，有助于控制体重、缓解不适、促进分娩。

二

哪些人更适合跑步？

跑步适合那些年龄相对低，心脏、血管没有其他疾病，同时具备一定运动基础，希望进一步提高心肺耐力和减重效果的人群。

Q1：

每次运动多久？一周几练？

答案是一次30～60分钟，3～5次/周。

研究发现，从时间长度看，每次运动时间在30～60分钟之间最佳；如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。

所以综合来看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分钟。如果跑步5公里基本就是30分钟左右，如果走路5公里差不多就是60分钟左右。

Q2：

什么时间运动锻炼比较好？

答案：8~10点或16~18点。

◆8~10点

一项超8.6万人的大规模研究显示，无论日常是否运动，早晨锻炼（8点至10点左右）能显著降低16%冠心病风险和17%中风风险。

◆16点至17点

一天中运动的黄金时间为午后16点至17点，因为经过大半天的日常工作，人体的肌肉韧带已得到了充分的活动，心率血压趋于平稳，可以进行较为剧烈的有氧运动，如跑步、打球、游泳、器械健身等。但由于这一时间段仍是上班时间，因此建议上班族可看情况推迟。

Q3：

运动过程中需要注意什么？

答案：安全第一，忌突然剧烈运动。

如果是长期不运动的人，建议从低强度运动、短时间开始（如每日快走15分钟），每周增量≤10%。切忌长期不运动的人突然剧烈运动（比如很少运动，上来直接跑5公里），这易导致肌肉拉伤或心脏风险。

此外，运动过程中要及时补充水分（小口多次），一些高强度运动后需补电解质。